バランスボードを大人が使うとどんな効果があるの？
バランスボードを使うと、バランス感覚が高まり、体幹を鍛える効果がありますよ。
ボードにのるだけで自然とバランスを取る動きになるので、体の内側にある筋肉にアプローチできます。
バランスボードを使って運動を続けることで、代謝がアップして、痩せやすい体作りに繋がる効果もあり！
記事の中では、ボードの選び方や難易度別の体幹メニュー、子ども用木製ボードの大人向け活用方法も紹介していきます♪
楽しくエクササイズを行って、スタイルアップを目指しましょう！！
バランスボードは大人に効果あり!レベル別の選び方も!
バランスボードは子どもの遊び道具としても知られていますが、大人向けにはトレーニング用品として販売されています。
バランスボードを正しく使えば、有酸素運動になり、しっかり効果を実感することができますよ。
では具体的にどんな効果があるのか、3つ紹介していきますね。
- バランス感覚が養われる
- 体幹を鍛えられる
- 継続することで運動習慣が身につけられる
乗るだけでバランス感覚が養われる
バランスボードは乗るだけでゆらゆらとボードが揺れるので、自然とバランス感覚が養われます。
バランスを崩さないための力を鍛えることができるので、体の重心をしっかりとらえて立つことができるようになります。
例えば、「靴下を履く時にふらふらする」「凍った道を歩く時かなり不安」のように感じることはないでしょうか？？
そんな時はバランス力を鍛えるチャンスですよ！！
誰もが避けられない歳をとるということ。ただ歳をとるほど、何かをやり始めるのには気合が要りますよね。
若いうちからバランス感覚を鍛えておけば、日常でも役立ちますし、おじいちゃんおばあちゃんになっても元気で活動できるでしょう。
負荷をかければ体幹を鍛えられる
バランスボードにただ乗るだけではなくて、しゃがんだり、目を閉じたりと少し体に負荷をかけると体幹を鍛えることに繋がります。
体幹を鍛えるとは、体の内側にある筋肉(＝インナーマッスル)を強化することです。
バランスボードは全身運動なので、腹筋や背筋などの大きな筋肉のほかに、普段使っていない細かい筋肉まで鍛えられますよ。
さらにインナーマッスルを鍛えると、代謝が良くなるので、痩せやすい体に変化していきます。
体の内側が強くなると、上に体が引き上げられて、猫背が解消される効果あり！！
普段座る機会が多い方にはぜひ実践してほしいです。そう書きながら、私もやった方がいいなとひしひし感じています。
会社員やPCを仕事で1日中使って、猫背になりがちな人にぜひおすすめです。
体幹を鍛えられるメニューは後で解説していきますね！
継続することで運動習慣が身につけられる
バランスボードの効果について話してきましたが、なんといっても一番大事なのは「継続」です。
特にバランスボードを使ったエクササイズは、1回やれば急激に痩せられる～！！は絶対に起こりませんよ。
「毎日の行動とセットにする」のが、1番習慣化しやすい方法です。
例えば、
- 朝起きて水を1杯飲んだら
- 洗面に置いておき、お風呂に入る前に
- 好きなTVや動画を見るとき
このように普段必ずやることありますよね？習慣行動と一緒にすることで、まず忘れることが減ります。
そして無理なく行えるのもポイントです。
今からやろう！と思って運動していると、毎回やる気が必要なので、なかなか続かないもの。
たくさんやれば良いと思いがちですが、続かなければ意味が無いので、まずは3週間ゆるゆるな目標設定で取り組んでいきましょうね。
バランスボードの選び方をレベル別に紹介!
一言でバランスボードといっても様々な形状のものがあります。
今回はレベル別にバランスボードの選び方を紹介していきたいと思います。
それぞれのレベルに沿った形のバランスボードを選ばないと、乗れない…または簡単すぎる～となってしまう可能性がありますので、注意してください。
初心者はクッションタイプのボードがおすすめ
初心者の方は、前面がやわらかくて地面との接地面も広いクッションタイプを選んでください。
空気を入れてふくらませるタイプで、椅子に敷いて座布団のようにして座ることもできます。
表面は凹凸がしっかりしているので、お尻の下に敷けばいい感じにツボ刺激にもなりますよ。
中級者は円盤状のボードで難易度アップ！
中級者は、少し強度が上がる円形タイプのバランスボードを選ぶのがおすすめですよ。
円形タイプのものは木製やプラスチックでできており、固いのが特徴。
表面が固いので、クッションタイプのようにへこむことがなく、バランスが少し取りづらいんですね。
接地面が1点になるので、そもそも乗った時にバランスを崩しやすい作りになっています。
ただうちの3歳の娘もたまに飛び乗ったりしてるとか、してないとか….（笑）危ないですね。
子どもが飛び乗ってもバランスがとれているので、大人の方も慣れれば問題なくバランスがとれるようになると思います。
上級者はローラー付きのボードタイプに挑戦！
上級者の方におすすめなのが、板とローラー部分がわかれているタイプのバランスボードです。
板の下にローラーがついていて、そう！大道芸人がつかっているあれです！！
商品は端にストッパーがついていて、ローラーが板からとれることはありませんので、安心してください。
左右に大きく揺られるので、かなりしっかり体幹を鍛えることができるアイテムです。
他のタイプに比べて、小さいサイズなので、一人暮らしの方でも場所をとらないのは嬉しいですね。
本気でトレーニングしたい方はぜひチャレンジしてみてくださいね。
バランスボードの体幹メニュー5つ!初級から上級まで
ここからは、バランスボードを使った体幹強化メニューを紹介していきますね。
体幹を鍛えられるメニューはたくさんありますが、今回は厳選した5つの方法をお伝えします。
5つのメニューは徐々にレベルアップしていきますので、是非チャレンジしてみて下さい。
- 初心者向け：まずはボードに座ってみよう
- 初心者向け：両足や片足で立ってみよう
- 中級者向け：V字バランスにチャレンジしよう
- 中級者向け：プッシュアップでレベルをあげよう
- 上級者向け：最難関のダイヤゴナルに挑戦しよう
①初心者向け：まずはボードに座ってみよう
まずは座ってできる一番簡単なメニューを紹介しますね。
このエクササイズは、クッションタイプのバランスボードを使って行って下さい。
- 椅子の上にバランスボードを置いて座る
- 片足を前に伸ばして5秒キープ×5回
- もう一方の足も同様に行う
- 座りながら両方の足をあげて5秒キープ×5回
片足を前に伸ばすことで、太ももの大きな筋肉が鍛えられます。
両足を上にあげる動きは、腹直筋などのお腹周りの筋肉に効いてきますよ♪
1分間あればできるので、運動前のストレッチで行ってもいいかもしれません。
②初心者向け：両足や片足で立ってみよう
次は立ってバランスボードに乗ってみましょう！
立つ時はクッションタイプでも円盤タイプでも大丈夫ですよ！
慣れてきたら、片足立ちに挑戦！片足になると一気にバランスがとれなくなりますので、周りに物がない場所で行ってくださいね。
目をつぶると、一気に難易度がアップするのを実感すると思います。
私もやってみましたが、目をつぶるとすぐに落ちてしまう～～！そして利き足と反対の足でやるのが、とても難しかったです…。
慣れていない方はまず地面の上で練習してからチャレンジしてくださいね。
③中級者向け：V字バランスにチャレンジしよう
次に取り組んでみてほしいエクササイズは、ボードの上に乗りながらのV字バランスです。
- 椅子の上にお尻をつけて座る
- 膝をしっかり伸ばしながら両足をあげる
- 足首を持ちながら10秒キープ×3回
初めは10秒すら結構きついです。私も地面でV字バランスはできたのですが、ボードの上でやってみたら0.5秒ほどしか上がらず…。
慣れないうちは少しの秒数でも良いので、バランスを取ってのることを意識してください。
足首は持てない可能性があるので、足の持てる部分でOK！
- 膝を曲げない
- 上半身をまっすぐする
エクササイズ時にこの2点は、必ず意識しましょう！！
腹直筋に負荷をかけるには、この2点がしっかりできていないと効果が得られなくなってしまいます。
④中級者向け：プランクやプッシュアップでレベルをあげよう
だんだんとレベルが上がってきましたね…。
次はプランクポーズやプッシュアップにチャレンジです。
ここまでくると、地面でやるのもなかなかきつい体制ですよね。
プランクポーズは、うつぶせの体制でボード上に肘をつき、つまさきと肘で体を支えていきます。
この時に注意するポイントは、体が反ったり、丸まったりせずに真っすぐにキープすることです。
腕立て伏せのようにボードに手をついて、腕の曲げ伸ばしを行います。肘はしっかり伸ばしきるようにしましょう！
ボードの脇に持ち手があるものは、そこを握りながら行うこともできます。
プランクポーズやプッシュアップを行うことで、お腹だけではなく、背中まわりの筋肉強化になります。
腹筋だけを鍛えるより背筋が伸びるので、さらにスタイルがよく見えるようになりますよ♪
⑤上級者向け：最難関のダイアゴナルに挑戦しよう
最後に紹介するのは、ダイアゴナルという体幹メニューです。
ヨガやピラティスなどでも行われるポーズで、反対の片手と片足を同時にあげるエクササイズです。
- 四つん這いになる
- 片方の膝の下にバランスボードをおく
- バランスボードに置いた足側の手をあげる
- もう片方の足を持ちあげる
手足をあげるときは、地面と平行の高さになるまで持ち上げるようにしてください。
ダイアゴナルは有名なアスリートも取り入れていて、これがマスターできれば、体幹をより鍛え上げることに繋がります。
木製バランスボードの大人向けの使い方を伝授!
バランスボードといえば、もう一つ木製の湾曲したボードがあります。
最後に、木製バランスボードの大人向けの使い方を紹介していきます。
そういえば最近バランスボード見てないな…。
子供向けとして販売されていることが多いですが、意外と使わずに押し入れに眠っている…なんてご家庭もあるのでは？
結構場所もとる大きなものなので、せっかく家にあるなら活用していきましょう♪
手と足を両端につけば全身運動に
ゆらゆらするのに飽きてきたら、両手と両足をボードの端について、逆V字のような形になってみましょう。
ヨガでダウンドッグと言われているポーズですね！
私もトライしてみましたが、V字のエクササイズよりとても簡単でした。
その上、上半身も下半身も使っているような感覚だったので、全身運動が行えます。
肩こり解消や血行が促進されるので、リフレッシュできるポーズですね。
子供と一緒に手をつないで乗る
子供と一緒にのれば、親子でバランス力を高めることができます。
ボードの上に向かい合ってのって、ゆらゆらと揺れれば、コミュニケーションもとれるので、とても楽しいです。
私も子どもとやってみたのですが、体重差があるので、大人は少し真ん中寄りにのるのがおすすめ！
シーソーのような感じで、楽しむことができましたよ～！
調べたところ、200kgまでOKのボードもありましたが、70kgという製品もありました。
大人と子供で70kgを超えそうな場合は、しっかり製品の耐荷重を確認するようにしてくださいね。
寝ればハンモック代わりにもなる
遊んだあとは寝ころべば、ハンモック代わりに使うことができます。
重力が無くなる感じで、とても安らげましたよ～！
ソファーの代わりのような感じで、ゆったりと過ごしたいときに最適です。
まとめ
上手く活用すれば、家で体幹を鍛えるのに使うことができるバランスボード。初心者でも簡単にできるエクササイズがあるので、続ければ確実に効果を実感することができますよ。
初めは大人でもバランスボードの上に立つことすら難しいかもしれませんが、慣れていけば、姿勢の改善やスタイルアップの効果が得られます。
子ども用の使っていないバランスボードも、使い方次第で大人が楽しむことも。
色々な使い方をして、おうちでのトレーニングを楽しんでくださいね。
コメント